افسردگی و راه های مقابله با آن 14 ص

افسردگی و راه های مقابله با آن 14 ص

مقدمه:

    در زندگی هر فردی فراز و نشیبهایی وجود دارد. این فراز ونشیبها تا وقتی كه 

بیش ازاندازه نباشند موجب می شوند زندگی ما جالب وچالش انگیز شود. امازمانی

كه به طوراستثتایی احساس افسردگی و غمگینی می كنید یا زمانی كه برای   یگ

دو ره طولانی بی حوصله و گرفته هستید ، لازم است وضعیت را ارزیابی كنید و به دنبال پاسخهای مقایسه ای باشید.

علایم افسردگی

    انجمن روانپزشكی آمریكا (1994) اظهار می دارد كه ممكن است افراد دچارافسردگی بالینی به مدت 2 هفته یا بیشتر علایم زیر را تجربه  كنند.                                                                       $ تغییر اشتها  یا كم اشتها می شوند و وزن از دست می دهند و یا پر اشتها میشوند

$ بی خوابی یا خواب بیش از معمول  و كاهش انرژی

$احساس بی ارزشی ، خود سرزنشی یا گناه زیاد وكاهش توانایی تفكر یا تمركز

$افكار تكراری در باره مرگ ، افكار خود كشی

عوامل زیر بنایی افسردگی

   تعدادی از پژوهشگران وجوه  مشترك افرادی را كه به احتمال  زیاد  افسرده 

می شوند  شناسایی  كرده اند.و معتقدند  افرادی كه از افسردگی  رنج  می برند

سبك های زیر به صورت عادت  در می آیند .آنها باید یاد بگیرند به خاطر حفظ

سلامتی خودشان  از این سبك ها دست بردارند .

وابستگی غیرواقع بینانه به دیگران: افراد افسرده عزت نفس خود را به تایید دیگران می دانند.

برخوردار نبودن از سیستم حمایت اجتماعی: افراد مستعد افسردگی بیشتر

درونگرا و منزوی هستند. آ نها از مهارتهای لازم برای حفظ روابط حمایت كننده

استنفاده نمی كنند.

  یک تمرکزبر خود افسرده ساز:افراد افسرده  ساز ذهن  خود را با  مسایل

منفی مشغول می كنند وهرگز راهبردهای مقابله ای خود را تحقق نمی بخشند.

آسیب پذیری كمال گرایانه: افراد افسرده اصرار دارند كه كامل باشند وچون

كامل نیستندخودشان را بی ارزش و  زندگیشان را بیهوده تلقی می كنند.

   -كنترل بیرونی: افراد افسرده فكر می كنند رویدادهای مهم زندگیشان خارج از

كنترل آنهاست.

تغبییر دادن موقعیت

   مهمترین اصل در مورد تغییر دادن یك موقعیت ناخوشایند واقع بینی است .شما

باید این حقیقت را بپذیرید كه بسیاری از رویدادهای زندگی كه منجر به  احساس 

افسردگی شما می شوند خارج از كنترل شما هستند. بنابر این سا زگارانه نیست كه

خودتان را با این گونه افكار غیر واقع بینانه ناراحت كنید.

((چرا باید این اتفاق می افتاد.))

((كاش طور دیگری عمل می كردم.))

((این منصفانه نیست.))

((كاش شانس دیگری داشتم.))

افراد افسرده  خود را ناتوان و درمانده  می كنند ، زیرا بسیاری از موقعیت ها را

ناخوشایند در نظر می گیرند.(رودولت وذون، 1989) .  وقتی رویداد ناخوشایندی

درزندگی خارج ا زكنترلتان است به نفعتان است كه حقیقت را قبول كنید وانرژیتان

را متمركز بر ارزیابیها و پاسخهای مقابله ای خود كنید. خود خوری كردن در باره

رویدادی كه نمی توانید تغییرش دهید هیچ نتیجه ای ندارد . رینولد نایبر در ((نیایش

آرامش )) خود این اولین مهارت مقابله ای را این طور جمع بندی می كند

((خدایا به ما رحمت عطا كن تا چیزها یی را كه نمی توانیم تغییر دهیم با آرامش بپذیریم.شهامت عطا كن تا چیزهایی را كه باید تغییر یابند تغییرشان بدهیم،وخرد عطا كن تابین این دو تمایز قایل شویم)).

مهارت مقابله ای1-پذیرفتن موقعیتهای ناخوشایند زمانی كه خارج ازكنترل

شماست.ازجمله رویدادهای زندگی كه گاهی می توانید برروی آنها تاثیربگذارید، 

رویدادهایی هستند كه به روابط بین فردی مربوط می شوند. اگر به دلیل آنكه كسی

با شما درست برخورد نكرده ،یا نیازهای شما را برآورده نكرده ، احساس ناراحتی

می كنید، می توانید از طریق  مذاكره و گفتگو ، یا از طریق  استفاده از مهارتهای

اجتماعی موقعیت را تغییر دهید. زمانی كه افراد  دیگر نیازهای  ما  را   بر آورده

نمی كنند ،واكنش طبیعی ما نسبت به این برخورد گوشه گیر شدن ،عصبانی شدن وآویزان شدن لب ولوچه است. مفهوم پاسخ دهنده بودن یعنی اینكه وقتی شما چیزی

را از دیگران می خواهید غالبا باید اول خودتان آن را به دیگران بدهید.

وقتی تقاضایی دارید به جای انجام كارهایی  كه حاكی  از جلب  توجه  دیگران  از

طریق ایجاد احساس گناه در آنهاست ، بهتر است مستقیما وبا جرات تمام تقاضای خود رامطرح كنید. واقعیت این است كه در خواست چیزی و سپس محروم شدن

از آن ناخوشایند نیست . با این حال صریح و رورا ست باشید حد اقل دیگران از

موضع شما مطلع می شوند. حتی  اگر آنها  چیزی را از شما دریغ   كنند  باز هم

می توانید از طریق ارزیابی های انطباقی و استفاده ازمهارتهای مقابله ای زندگی

خودتان را كنترل كنید.اگر شما می خواهید با شما خوب رفتار کنند شما هم باید با دیگران خوب رفتار کنید.